您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗?_进行

您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗?_进行
您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗? 美国运动医学会(American College of Sports Medicine)在《健康与健身杂志》(Health & Fitness Journal)宣布一篇文章,只需7分钟12个动作的高强度循环运动,其作用就胜过数小时的跑步或有氧运动。 什么是高强度循环运动( HICT )? 高强度循环运动( High-Intensity-Circuit-Training ,简称HICT )是结合有氧运动及阻力操练、肌力操练,调配高强度及极短的歇息时间,改进心肺功能及肌肉力气,耗费的热量比跑步更高,具有燃脂及下降心血管疾病危险的作用。 7分钟操练菜单 此组7分钟科学运动,是由12组动作结合而成,不需要任何器件,只需要一张椅子和一面墙即可,且随时地都可操练。 动作操练须知 每个动作有必要继续进行30秒,操练次数为15-20次(可依个人状况调整)。 每完结一个操练动作后有必要歇息10秒,然后再进行下一组动作。 完结12个动作为一组,约7分钟可完结一组动作,但不是只做一轮就收工了,要做2─3轮。 美国研讨发现,每周进行5天的HICT操练,继续6星期,不光可到达肌肉操练的作用,还能使体脂大幅下降。 12组动作详解 1、开合跳 预备姿态立正站好,向上跳动一起两脚翻开、两手于头部上方拍掌,再跳动回到立正姿态。 2、靠墙静蹲 找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想像自己坐在一张隐形的椅子上。 大腿与小腿间呈90度,留意膝盖与脚尖的相对方位。 3、伏地挺身 手指打开,手朝前,手肘天然打开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量接近地上,以不触碰到为则,再撑动身体回到预备姿态。 在进行下推动作时,让身体背部坚持平行,牢记勿翘屁股! 4、卷腹 手放在耳朵周围,不是后脑勺, 运动时尽量专心使用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了防止颈椎受伤,身体曲折时吐气,身体伸直时吸气。 下背靠近地上,但也不要像往常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。 5、登阶运动 预备一张固定不易摇晃的椅子,或是在阶梯上操练此动作。先将单脚抬起,右脚站上椅子后,左脚随之跟进,并坚持平衡,脱离椅子时,要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。 留意左右两头的协调度,若第一次进行动作时是左脚先抬起,隔次能够轮替方法换脚进行。 6、深蹲 两脚约与肩同宽,抬头挺胸,双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方法下蹲,让臀部与地上坚持平行。此操练以「Training2做太空椅」的操练为轴,从而提高。 动作进行时要将背部坚持天然笔挺,膝盖肯定不行超越脚尖,由脚后根和脚掌均匀承当全身分量。 7、三头肌撑体 双手放在椅子上,用双手支撑而且脚跟着地,接着渐渐往下坐,直到你的手肘曲折呈笔直状况之后用双手力气支撑动身。 初学者可试着将脚向内收起,坚持半坐的姿态进行操练,能减轻负担。 8、平板支撑 上半身用手肘支撑,手肘笔直于膀子正下方,紧缩腹部中心,以腹肌为中心撑动身体,骨盆坚持水平,膝盖打直。 手与身体呈笔直,背部打直,勿翘屁股! 9、原地高抬膝 双脚打开与肩同宽,在原地进行抬膝动作,身体坚持安稳,坚持正常呼吸。 看似为原地踏步,但应该尽可能把膝盖往胸部靠近,按照个人状况,可在短时间内提高抬腿的速度。 10、弓步 身体坚持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,好像弓箭步姿态般,进行下蹲动作。 要留意,将背部坚持天然笔挺,且膝盖肯定不行超越脚尖,前后脚大腿与小腿间出现二个90度,最终,使用前脚的力气让身体回到立姿。 11、T型伏地挺身 伏地挺身的进阶版,多添加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身,再将单手撑撑地,另一手向上看重,尽可能说到最高在回收,左右两边可交换进行动作。 单手撑地,另一手向上高举时,应留意平衡。 12、侧棒式 单手撑地,运用侧腰腹力气将身体往上抬,将上半身撑起,但臀部也要离地,双脚打直。 此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地操练后,再换边进行。